こちらは、ベタレインが豊富な植物の代表例を視覚的にまとめた写真です。以下に、ベタレインを豊富に含む主要な野菜や果物を一覧でご紹介します。
🌿 ベタレインが豊富な食品一覧（例）
| 食品・植物名 | 主な色素（分類） | 特徴とベタレイン含量の目安 | 主な見た目や食べ方 |
|---|---|---|---|
| ビーツ（赤・黄ビーツ） | ベタシアニン／ベタキサンチン | 110–200 mg／100 g（根） 、特に皮に多い (Nutrivore, Swiss chard：虹色ほうれん草) | 赤紫〜黄金色の根。生・蒸し・ロースト・ジュースなど多用途。 |
| スイスチャード（赤・黄茎） | ベタシアニン（赤）・ベタキサンチン（黄） | 赤系茎：20–50 mg、黃系：10–30 mg／100 g、葉は5–15 mg程度 (Swiss chard：虹色ほうれん草, Swiss chard：虹色ほうれん草) | カラフルな茎が特徴。葉はサラダや軽く加熱して使用。 |
| アマランサス（紅葉種・穂の部分） | ベタシアニンなど | 豊富な色素を含むが、量は品種により変動 (PMC, ウィキペディア) | 赤や紫の葉や穂をおかずやサラダに彩りとして利用。 |
| ドラゴンフルーツ（赤果肉） | ベタシアニン | 赤果肉に含まれる（量は中程度） | 美しい赤い果肉。スムージーや果物として人気。 |
| サボテンの実（オプンティア類） | ベタキサンチン | 黄色〜赤系の実に含まれる | メキシコ由来。味や食感も楽しく、色豊かな料理に活用。 |
🧪 ベタレインの効果・健康メリット
- 強力な抗酸化作用：活性酸素を除去し、生活習慣病や老化のリスク低減に役立ちます
- 優れた抗炎症作用：慢性的な炎症マーカーを下げ、炎症性疾患予防に有望です
- 肝機能サポート：解毒酵素活性を促進し、デトックス効果あり
- 血圧改善作用（ビーツ由来）：食後の一酸化窒素生成を促し、血流改善・運動パフォーマンス向上にも
- 抗がん・神経保護の可能性：試験管や動物実験においてがん細胞抑制や脳細胞保護の示唆あり
🥗 摂取のアドバイスと注意点
- ベタレインは水溶性・熱に弱い：加熱しすぎると色素と機能性が減少するため、生食や軽調理が理想的です。
- 色移りに注意：特にビーツは皮にベタシンが多く、料理や手、尿・便に赤みを残すことがあります。
- シュウ酸との関係（スイスチャード）：シュウ酸が多いため、水さらしや下茹で、シュウ酸と結合するカルシウム食材との併用が望ましいです
✅ まとめ
- トップサプライヤー：ビーツ
ベタレイン含量が非常に高く、抗酸化・抗炎症作用も最強クラス。 - 日常的に取り入れやすい：スイスチャード
赤茎・黄茎でベタレインを一定量摂取でき、彩りと栄養両立。 - 他の選択肢：アマランサス・ドラゴンフルーツ・サボテンの果実など
個別には量が少ないものの、食事のバリエーションとして魅力的。
