ベタレイン（betalains）は、ビーツやドラゴンフルーツ、アマランサス、そしてカラフルなスイスチャードなどに含まれる“天然の色素”です。見た目の色をつくるだけでなく、抗酸化を中心にさまざまな働きが研究されています。

ベタレインの基礎

• どんな色素？
  窒素（N）を含む水溶性の色素で、ベタラミン酸という共通の“芯”に、別の分子がくっついて2系統に分かれます。
  • ベタシアニン（Betacyanins）：赤〜紫（代表例：ベタニン／ビーツの主色素）
  • ベタキサンチン（Betaxanthins）：黄〜橙（代表例：ブルガサンチン、インディカサンチン など）
• どの植物に多い？
  主に**ナデシコ目（Caryophyllales）**に属する植物に見られます。例：ビーツ、スイスチャード、アマランス、サボテン（ウチワサボテンの果実）、ドラゴンフルーツなど。
  ※同じ“赤系色素”でも、アントシアニンとは別物で、一般に同一植物内で両方は共存しません。

体内での働き（研究の現状）

• 抗酸化作用：活性酸素の消去や、脂質の酸化抑制に関する試験管内・動物・小規模ヒト研究が複数あります。
• 抗炎症の可能性：細胞レベルで炎症性シグナルを抑える示唆。
• 代謝関連の示唆：酸化ストレス低減に伴う血管・代謝マーカーの改善が報告された研究もあります。
  → ただし、がん予防や疾病リスク低下を断定できる段階ではありません。食品から“カラフルな野菜果物をバランスよく”が基本です。

吸収・代謝の豆知識

• 水溶性なので消化吸収は比較的速く、一部はそのまま尿に出ます（ビーツ後の“ビート尿”の赤色はベタニン由来）。
• 種類によって吸収率は差があり、インディカサンチンは比較的吸収されやすいと報告があります。
• 体内で分解されつつ、短時間で代謝・排泄される傾向です。

調理・保存でのコツ（色と機能を保つ）

• 熱・光・酸素に弱い：長時間の高温加熱や強い光で分解しやすい。
• pHはやや酸性が安定：レモン汁や酢を少し加えると色持ちが良くなります。
• おすすめ調理：
  • 短時間の蒸し・軽いソテー・電子レンジ加熱
  • 茹でる場合は短時間＆少なめの湯（色素の流出を抑える）
  • サラダやマリネなど生・浅漬けも◎（衛生に注意）
• 保存：低温・遮光。切り口はラップ密着で酸化を抑える。

スイスチャードとベタレイン

• スイスチャード（フダンソウ、Beta vulgaris subsp. cicla）は、茎や葉脈の赤・ピンク・黄・橙がまさにベタレインの色。
• 赤〜紫は主にベタニン（ベタシアニン）、黄〜橙はベタキサンチン由来。
• 取り入れ方の例：
  • 茎は細切りでレモン＋塩の即席マリネ（色・シャキ感キープ）
  • 葉はさっとソテーして最後に酢やレモンをひとたらし
  • ヨーグルトやフムスに刻んだ茎を混ぜると色鮮やか＆栄養プラス

安全性と注意点

• ベタレイン自体は食品由来の天然色素で、ビートレッド（食品添加物E162）としても広く使われています。通常の食事量で安全性は高いと評価されています。
• ただしスイスチャードはビタミンKやシュウ酸も多め：
  • ワルファリン服用中はビタミンK摂取の一貫性を医師と相談。
  • 尿路結石（シュウ酸カルシウム）既往のある方は量や調理法（茹でこぼし）に配慮を。

まとめ（超要点）

• ベタレイン＝ビーツやスイスチャードの“赤〜黄の元”で、抗酸化が期待される水溶性色素。
• 赤系＝ベタシアニン、黄系＝ベタキサンチン。
• 酸性寄り＆短時間加熱で色と成分をキープ。
• 健康効果は前向きなデータが増えていますが、決定打はまだ研究中。彩り豊かな食生活の一員として取り入れるのがおすすめです。